برنامه تمرین پیاده روی توأم با دویدن

by لاغری پهلو in سپتامبر 8, 2019

برنامه تمرین پیاده روی توأم با دویدن

مرحله دویدن پیاده روی حجم کار مسافت تقریبی طی شده
1 100 متر ( در 45 تا 30 ثانیه ) 30 ثانیه در هر مرحله از تمرین با هشت ست متوالی آغاز کنید. سعی کنید در هر نوبت یک ست دیگر اضافه نمایید تا ۱۲ ست را تکمیل نمایید. سپس به مرحله بعدی بپردازید 1200 تا 800 متر
2 200 متر ( در 5/1  تا 1 دقیقه) 30 ثانیه در هر مرحله از تمرین با شش ست متوالی آغاز کنید. سعی کنید در هر نوبت یک ست دیگر اضافه نمایید تا ۱۲ ست را تکمیل نمایید. سپس به مرحله بعدی بپردازید 1200 تا 2400 متر
3 400 متر ( در 3 تا 2 دقیقه) 45 تا 30 ثانیه در هر مرحله از تمرین با شش ست متوالی آغاز کنید. سعی کنید در هر نوبت یک ست دیگر اضافه نمایید تا 10 ست را تکمیل نمایید. سپس به مرحله بعدی بپردازید 4000 تا 2400 متر
4 800 متر ( در 4 تا 6 دقیقه) 45 تا 30 ثانیه در هر مرحله از تمرین با چهار ست متوالی آغاز کنید. سعی کنید در هر نوبت یک ست دیگر اضافه نمایید تا 6 ست را در دو روز متوالی تکمیل نمایید. سپس به مرحله بعدی بپردازید 3200 تا 5000 متر
5 1600 متر ( در 12 تا 8 دقیقه) 1 تا 2 دقیقه در هر مرحله از تمرین با 2 ست آغاز کنید. سعی کنید در هر نوبت یک ست دیگر اضافه نمایید تا 4 ست را تکمیل نمایید. (4 تا دویدن یک مایلی) سپس به مرحله بعدی بپردازید 3200 تا 6400 متر
6 2400 متر ( در 12 تا 16 دقیقه) 2 تا 3 دقیقه بعد از دویدن و پیاده روی 2400 متر، سعی کنید 2400 متر دیگر نیز بدوید یا فقط 800 متر بدوید. وقتی قادر هستید 2400 متر دیگر را بدوید به مرجله بعدی بپردازید. 5000 یا بیشتر
7 6400 متر تا 3200 متر ( دو متوالی) برای خنک شدن 5 دقیقه یا بیشتر   6400 تا 3200 متر

Leave a Reply

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *